Potraviny na zvýšenie testosterónu: Čo pomáha hormónom?

Trápia Vás v poslednom čase prejavy poklesu testosterónu a neviete, čo s tým? Riešenie môže byť v skutočnosti bližšie, než si myslíte. Základom je dbať na zdravý životný štýl, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri jeho udržiavaní. Viete, ktoré potraviny a ďalšie tipy by Vám mohli pomôcť vymaniť sa z kolobehu zlej nálady a beznádeje? Pozrieme sa na to v tomto článku.

Aj keď hladina testosterónu nekolíše počas mesiaca tak výrazne ako u žien pri estrogéne a progesteróne, neznamená to, že ostáva stabilná po celý život.

Najvyššia hladina testosterónu u mužov býva v období dospievania. Určite si dobre pamätáte, že vtedy ste mali energiu na rozdávanie a boli ste pripravení kedykoľvek a kdekoľvek „vyraziť do akcie“. Udržať si svalnatú, štíhlu a športovú postavu nebol žiadny problém.

Lenže už okolo 30–35. roku začína hladina testosterónu pozvoľna klesať. Úbytok nebýva dramatický – uvádza sa pokles asi o 1 % ročne. Ak však nebudete dbať na zdravý životný štýl, zanedbáte starostlivosť o svoje telo a pridajú sa k tomu ešte genetické predispozície či iné faktory, časom môže byť hormonálny pokles zreteľnejší.

Zhruba od stredného veku sa tak začíname stretávať s priberaním na váhe, úbytkom svalovej hmoty, nárastom prsného tkaniva, zhoršenou náladou, nedostatkom energie či poklesom libida.

Dá sa toto všetko zmeniť len úpravou jedálnička a životného štýlu? A ak áno, na čo konkrétne sa oplatí zamerať?

Čo negatívne ovplyvňuje hladinu testosterónu:

• Zvýšená telesná hmotnosť – často dôsledok nevhodného jedálnička
• Nedostatok pohybu – spomaľuje metabolizmus a narúša hormonálnu rovnováhu
• Nadmerný príjem alkoholu a cukrov – zaťažuje pečeň a zvyšuje hladinu estrogénu

Ako podporiť prirodzenú hormonálnu rovnováhu:

1. Zamerajte sa na energetickú bilanciu – ideálne pomocou nutrične vyváženej stravy
2. Zaradťe pravidelný pohyb – silový tréning aj kardio môžu prirodzene zvýšiť testosterón

3. Doprajte si dostatok spánku – regenerácia počas noci je kľúčová

Potraviny a testosterón

Potravina / Bylina	Účinná látka	Vplyv na testosterón
Senovka, kotvičník, ženšen	Saponíny, adaptogény	Podporujú libido, vitalitu a hormonálnu rovnováhu
Cesnak	Flavonoidy, antioxidanty	Podporuje Leydigove bunky, zlepšuje plodnosť
Losos, tuniak, makrela	Zinok, vitamín D	Zvyšujú hladinu testosterónu, znižujú riziko hypogonadizmu
Špenát, orechy, semienka	Horčík	Pomáha udržiavať hormonálnu rovnováhu
Avokádo	Bór, horčík	Môže zvyšovať testosterón a zlepšiť erekciu
Celé vajcia	Vitamín D, selén, bielkoviny	Podporujú produkciu testosterónu, znižujú tuk

1. Bylinky a prírodné látky

• Senovka grécka – tradične využívaná bylina na podporu testosterónu
• Kotvičník zemný (Tribulus terrestris) – podporuje libido, aj keď účinok na výkon nie je spoľahlivo dokázaný
• Ženšen pravý – známy schopnosťou zvyšovať energiu, odolnosť voči stresu a sexuálnu vitalitu
• Ashwagandha – adaptogén, ktorý môže pomôcť znížiť stres a tým zlepšiť hormonálnu rovnováhu

Najlepší účinok dosiahnete kombináciou týchto bylín v rámci prírodných výživových doplnkov, ktoré často obsahujú aj ďalšie podporné látky ako zinok, horčík alebo selén. Tieto kombinácie bývajú navrhnuté tak, aby komplexne a efektívne podporovali hormonálnu rovnováhu.

2. Cesnak

Cesnak je oprávnene považovaný za superpotravinu.

• Obsahuje flavonoidy – bojujú proti zápalom a voľným radikálom

• Zvyšuje aktivitu Leydigových buniek – tých, ktoré produkujú testosterón

• Podporuje spermatogenézu a plodnosť – prirodzeným spôsobom

3. Tučné morské ryby

Losos, makrela či tuniak sú výborným zdrojom:

• Zinku – dôležitého pre tvorbu hormónov
• Vitamínu D – jeho nedostatok sa často spája s nízkou hladinou testosterónu

Zaujímavosť: Japonská štúdia (2024) na 1 545 mužoch ukázala, že častejšia konzumácia tučných rýb súvisí s vyššou hladinou testosterónu.

4. Zelená listová zelenina a orechy

• Horčík obsiahnutý v špenáte, fazuli, orechoch a semienkach podporuje hormonálnu rovnováhu.
• Nízky príjem zeleniny a strukovín bol v taiwanskej štúdii spojený s nižšou hladinou testosterónu aj horšou kvalitou spermií.

5. Avokádo

• Bohaté na horčík a bór – bór býva spájaný s vyššou hladinou testosterónu.
• Možný vplyv na erektilnú funkciu – zatiaľ len nepriamy dôkaz, ale oplatí sa vyskúšať.

6. Vaječné žĺtky

Vajcia obsahujú všetko potrebné pre zdravie mužských hormónov:

• Bielkoviny a zdravé tuky – základné stavebné zložky hormónov
• Vitamín D a selén – antioxidanty podporujúce tvorbu testosterónu

Zaujímavá štúdia:
U mužov, ktorí počas 12 týždňov silového tréningu konzumovali celé vajcia (na rozdiel od samotných bielkov), došlo k:

• Vyššej hladine testosterónu

• Nižšiemu podielu telesného tuku

Pozor však na možný nárast cholesterolu – u niektorých mužov to môže mať opačný efekt.

Ako to všetko spojiť?

Nejde len o jednotlivé potraviny – podpora testosterónu si vyžaduje celostný prístup.

Čo teda robiť:

1. Začnite sa stravovať pestrejšie a zdravšie
2. Doprajte si dostatok spánku
3. Zvýšte fyzickú aktivitu
4. Obmedzte alkohol, fajčenie a stres

Odporúčané prírodné výživové doplnky

Popri zdravej strave môžete vyskúšať aj doplnky na podporu testosterónu. Ideálne by mali obsahovať:

• Senovku grécku
• Kotvičník zemný
• Ženšen pravý – pre vitalitu a výdrž
• Zinok – esenciálny pre mužské zdravie
• Horčík a selén – pre hormonálnu rovnováhu

Táto kombinácia môže prispieť k lepšiemu libidu, vitalite, energetickej hladine aj celkovému pocitu mužnosti.

Zdroj

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325186 – Môžu potraviny znížiť testosterón? (anglicky)

https://www.verywellhealth.com/testosterone-boosting-foods-5218452 – Potraviny na zvýšenie testosterónu (anglicky)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266690/ – Testosterón a stravovacie návyky (anglicky)