Vyčerpanie: Čo ho spôsobuje a ako s ním bojovať?

Únava je neoddeliteľnou súčasťou vášho každodenného života a už neviete, čo si s ňou počať? Rozhodne v tom nie ste sami! Často si svoje vyčerpanie ani neuvedomujeme a nevenujeme mu pozornosť. To má však negatívny dopad na našu produktivitu, spokojnosť so životom aj na zdravie. Aké má vyčerpanie príčiny? A ako s ním konečne zatočiť?

Unavení sme občas všetci. Napríklad po náročnom dni, keď sme toho potrebovali veľa stihnúť a nemali sme čas na oddych. Prípadne to na nás doľahne na konci nejakého dlhodobého pracovného alebo aj osobného projektu, ktorý nás zbavil všetkých síl. Či už ide o prípravu firmy na dôležitý krok, alebo o stavbu domu svojpomocne, po takom výkone je potrebné dopriať si trochu času pre seba a zregenerovať sa.

Lenže niekedy sa únava s vyčerpaním objaví aj v čase, keď na to neexistuje žiadny objektívny dôvod. A horšie je, že niekedy sa z toho človek ani nevyspí, takže sa plazí po svete bez energie, s bolesťou hlavy a nulovou motiváciou niečo robiť.

Prečo sa to deje? A ako s tým správne naložiť?

Navyše sme neustále bombardovaní informáciami – zo správ, sociálnych sietí či reklám. To všetko zvyšuje našu produktivitu na maximum, ale:

• platíme za to nedostatkom času,
• čelíme zvýšenému stresu,
• hrozí psychická nepohoda a vyhorenie,
• trpia aj osobné vzťahy.

Niet preto divu, že práve táto kombinácia vedie k chronickému vyčerpaniu.

Tabuľka: Najčastejšie príčiny vyčerpania a čo na ne pomáha

Príčina vyčerpania	Ako proti nej bojovať
Dlhodobý stres	Zaraďte relaxačné techniky – meditácia, dychové cvičenia, pobyt v prírode
Pokles testosterónu (andropauza)	Byliny a doplnky (pískavica, kotvičník, ženšen), zdravý životný štýl
Nedostatok spánku	Dodržiavajte spánkovú hygienu, spite 7–8 hodín denne
Nedostatok pohybu	Pravidelný šport – kombinácia silového a kardio cvičenia
Nezdravý jedálniček	Vyvážená strava – bielkoviny, zelenina, ovocie, zdravé tuky
Alkohol a fajčenie	Obmedzenie alebo úplné vynechanie návykových látok
Chronické ochorenia	Pravidelné kontroly u lekára, prevencia, liečba vysokého tlaku či cukrovky

Dôsledky chronického vyčerpania na zdravie

Dlhodobé vyčerpanie môže vyústiť až do syndrómu vyhorenia a byť spúšťačom závažných zdravotných problémov.

Najčastejšie následky sú:

• hypertenzia a ochorenia srdca,
• nespavosť a poruchy spánku,
• nedostatok motivácie a depresie,
• rizikové správanie a psychická nestabilita,
• strata záujmu o sex a vzťahy,
• neschopnosť dotiahnuť veci do konca.

A to je len zlomok ťažkostí, ktoré môže dlhodobé vyčerpanie priniesť.

Ako spoznať, že únava nie je len bežná?

Bežne stačí dobrý spánok a energia sa vráti. Lenže pri vyčerpaní to tak nefunguje.

Typické príznaky:

1. Nepomôže vám ani spánok – budíte sa rovnako unavení, ako keď ste šli spať.
2. Poruchy spánku – dlho zaspávate, spíte prerušovane alebo sa budíte skoro ráno.
3. Zhoršenie zdravia – priberanie na váhe, strata svalovej hmoty, lenivosť.
4. Psychické ťažkosti – cynizmus, podráždenosť, prokrastinácia.
5. Zhoršené vzťahy – neschopnosť zvládať úlohy a ľudí, s ktorými ste predtým vychádzali.

Ak sa v týchto bodoch spoznávate, je pravdepodobné, že nejde o bežnú únavu, ale o vyčerpanie.

Vyčerpanie, andropauza a testosterón

S vekom prichádza prirodzený úbytok testosterónu, ktorý začína už okolo 30. roku života. Ten môže byť ešte výraznejší, ak sa pridajú nezdravé návyky:

• nedostatok pohybu,
• fajčenie a alkohol,
• stres a úzkosť,
• spánková deprivácia.

U mužov zohráva rolu aj andropauza, ktorá je obdobou ženského prechodu. Prejavuje sa nielen fyzickým úbytkom energie, ale aj psychickými dopadmi, napríklad „krízou stredného veku“.

Pozor si dajte aj na chronické ochorenia, ktoré znižujú hladinu testosterónu:

• cukrovka,
• vysoký krvný tlak,
• vysoký cholesterol.

Dopady sa môžu prejaviť aj v sexuálnej oblasti a výrazne zhoršiť kvalitu života.

Čo pomáha pri boji proti vyčerpaniu?

Dobrá správa je, že proti vyčerpaniu môžete aktívne bojovať. Pomôže vám najmä zdravší životný štýl:

1. Dostatok spánku – snažte sa spať 7–8 hodín denne, spánok priamo súvisí s tvorbou testosterónu.
2. Redukcia stresu – zaraďte relaxačné techniky (meditácia, dychové cvičenia, pobyt v prírode).
3. Pravidelný pohyb – kombinujte silový tréning aj kardio cvičenie niekoľkokrát do týždňa.
4. Zdravý jedálniček – uprednostnite bielkoviny, ovocie, zeleninu, strukoviny a zdravé tuky.
5. Udržiavanie optimálnej váhy – redukujte nadváhu, ktorá zhoršuje únavu aj hormonálnu rovnováhu.

Podpora testosterónu pomocou bylín a doplnkov

Ak prechádzate andropauzou alebo trpíte hormonálnou nerovnováhou, môžu byť veľmi užitočné prírodné doplnky stravy. Tie väčšinou kombinujú viac bylín a vitamínov, pretože sa navzájom dopĺňajú a spoločne pôsobia účinnejšie než samostatne.

Najčastejšie sa používajú:

• Pískavice z gréckeho sena – pomáha zvyšovať hladinu testosterónu, podporuje správnu hladinu cukru v krvi a zlepšuje regeneráciu po fyzickej záťaži.
• Kotvičník zemný – tradične sa používa na podporu vitality a libida, zvyšuje energiu aj odolnosť voči únave.
• Ženšen pravý – pôsobí ako prírodný stimulant, zvyšuje výdrž, odolnosť proti stresu a podporuje duševnú aj fyzickú rovnováhu.
• Komplex vitamínov a minerálov – je nevyhnutný pre správnu funkciu hormonálnej sústavy, nervov aj svalov (najmä vitamín D, zinok a horčík).

Prečo je dôležité užívať ich spoločne?

Každá z týchto látok pôsobí trochu iným spôsobom – jedna viac na hormonálnu rovnováhu, iná na energiu, ďalšia na stres či libido. Práve ich kombinácia prináša najlepšie výsledky, pretože podporujú telo na viacerých úrovniach súčasne.

Infografika: Ako bojovať s vyčerpaním a získať späť energiu

Zdroj:

https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/21206-fatigue – Únava (anglicky)

https://www.medicalnewstoday.com/articles/266749 – Mužský prechod (anglicky)

https://www.webmd.com/mental-health/burnout-symptoms-signs – Syndróm vyhorenia (anglicky)

https://www.webmd.com/balance/features/get-energy-back – 9 tipov na energiu (anglicky)