Úbytok svalovej hmoty u mužov: Ako tomu predchádzať?

Trápi Vás v poslednom čase strata svalovej hmoty, ale nemáte najmenšie tušenie, či sa dá zvrátiť? Ak už máte svoj vek, jej obnova možno nepôjde tak ľahko, ale nemala by byť úplne nemožná. Viete, ako sa o ňu správne starať? Ak nie, povieme si o tom v dnešnom článku.

Telo každého z nás sa skladá nielen z vnútorných orgánov a kostí, ale aj zo svalov a mnohých ďalších tkanív, ktoré sú nevyhnutné na udržiavanie normálnej pohyblivosti a životných funkcií. Ich kvalita však nie je počas celého nášho života rovnaká.

Kosti a chrupavky v kĺboch sa postupne opotrebujú, takže môžeme čeliť častejším zlomeninám a bolesti pri pohybe. A pozor si musíme dať aj na množstvo svalov v tele, pretože aj tie nám môžu časom začať chýbať.

Sú dôležité nielen pre udržanie sily, ale aj pre normálny metabolizmus. V neposlednom rade sú kľúčové pre zaistenie stability, takže ich dostatok môže prispieť k prevencii pádov a ich následkov. (Naozaj Vás musíme zoznamovať s rizikami zlomeniny krčku stehnovej kosti vo vyššom veku?)

Preto je dôležité vedieť, čo všetko môže mať na množstvo svalov v našom tele priamy vplyv. A prípadne aj to, ako sa dá ich postupnej strate predchádzať.

15 účinných látok pre maximálny výkon

Vitamen

Nie je dôležité, koľko vám je, ale na koľko sa cítite. VITAMEN® obsahuje všetky dôležité vitamíny a minerály, aby ste sa cítil plný síl rovnako ako predtým. Buďte výkonnejší na všetkých frontoch.

To ma zaujíma

Príčiny úbytku svalovej hmoty u mužov

Úbytok svalov môže mať viacero príčin. Nejde len o vek, ale aj o hormóny, genetiku či životné návyky.

Príčina úbytku svalov	Ako proti nej bojovať
Pokles testosterónu (andropauza)	Prírodné doplnky stravy (senovka, kotvičník, ženšen), kvalitný spánok, silový tréning
Nedostatok pohybu	Pravidelný silový tréning, viac chôdze a aktívneho pohybu počas dňa
Zlá výživa	Vyšší príjem bielkovín, vitamíny, minerály, kvalitné tuky
Starnutie	Silový tréning, aktívny životný štýl, dôsledná regenerácia
Dlhodobé ochorenie	Rehabilitácia, odborné vedenie, fyzioterapia

1. Andropauza

U mužov môže zohrávať významnú úlohu andropauza, teda postupné znižovanie hladiny testosterónu spojené s vyšším vekom. Na rozdiel od menopauzy žien prichádza pozvoľna a prejavy môžu byť veľmi individuálne.

Nižšia hladina testosterónu ovplyvňuje:

• tvorbu svalovej hmoty a jej regeneráciu,
• silu a výdrž,
• metabolizmus a ukladanie tukov.

Čo sa môže stať:

• úbytok testosterónu približne o 1 % ročne po 30. roku,
• medzi 40.–70. rokom dochádza k strate 12–20 kg svalovej hmoty,
• môže dôjsť k zmenšeniu výšky až o 2 cm.

Ak sa úbytok testosterónu skombinuje so sedavým životným štýlom, strata svalov môže prebiehať rýchlejšie. Naopak, pravidelný tréning a kvalitná životospráva môžu dopady andropauzy zmierniť.

2. Svalová dystrofia

Ide o geneticky dané ochorenie, ktoré vedie k:

• rýchlejšej strate svalov,
• výraznej svalovej slabosti,
• rôznym formám vyžadujúcim rozdielnu liečbu.

3. Roztrúsená skleróza

Toto autoimunitné ochorenie:

• poškodzuje myelín nervových vlákien,
• narúša prenos nervových signálov,
• vedie k neschopnosti vyvolať svalový pohyb a následnej atrofii.

Rýchlosť úbytku svalov závisí od rozsahu poškodenia.

4. Nedostatok pohybu

Dlhodobý sedavý štýl života predstavuje jednu z najčastejších príčin. Obzvlášť rizikové sú situácie ako:

• sedavé zamestnanie,
• minimum spontánneho pohybu,
• žiadne cvičenie,
• dlhodobý pobyt na lôžku.

Výskumy ukazujú:

• počas 10 dní na lôžku môže u starších osôb dôjsť k výraznej strate svalovej hmoty,
• počas 7 dní môže klesnúť svalová sila až o 40 %.

5. Podvýživa

Na rast a udržanie svalov má významný vplyv vnútorná výživa.

Pre správny metabolizmus svalov sú dôležité najmä:

• bielkoviny,
• vitamíny,
• minerály,
• energia a kvalitné tuky.

Bez nich svaly len ťažko regenerujú.

6. Starnutie

Ani dokonalá životospráva starnutie úplne nezastaví.

U osôb nad 50 rokov dochádza k strate svalov:

• najmä v oblasti dolných končatín,
• približne o 1–2 % ročne.

Preto je nutná pravidelná prevencia.

Ako zastaviť úbytok svalovej hmoty?

Dobrá správa je, že vo väčšine prípadov možno stratu svalov výrazne spomaliť. Vyžaduje si to však aktivitu, disciplínu a trpezlivosť.

1. Podporte hormonálnu rovnováhu

Ak máte podozrenie na andropauzu, môžete vyskúšať prírodné doplnky stravy zamerané na podporu vitality a prirodzenej hladiny testosterónu. Tieto prípravky môžu pomôcť zmierniť prejavy spojené s úbytkom tohto hormónu.

Hľadajte v nich napríklad:

• senovku grécku – môže podporiť produkciu testosterónu,
• kotvičník zemný – prispieva k energii, libidu a vitalite,
• ženšen pravý – podporuje imunitu, výdrž a odolnosť voči stresu.

Pre najlepšiu účinnosť je dôležité, aby boli tieto látky v kombinácii. Ich účinky sa môžu navzájom dopĺňať a posilňovať, čo môže priniesť lepšie výsledky než použitie jednotlivých zložiek samostatne.

K tomu sa dobre hodia aj vitamíny a minerály dôležité pre hormonálnu rovnováhu, plodnosť a sexualitu. Kombinácia všetkých týchto živín môže výrazne prispieť k lepšej pohode aj podpore svalovej hmoty.

2. Pravidelne cvičte

Zásadný je pravidelný pohyb. Nie každý pohyb však buduje svalovú hmotu.

Ideálne je:

1. silový tréning (aspoň 2–3× týždenne),
2. postupné zvyšovanie záťaže,
3. prípadná asistencia osobného trénera,
4. správna technika cvikov.

Tento prístup podporuje rast svalov aj metabolizmus.

3. Upravte jedálniček

Pre tvorbu svalov sú bielkoviny absolútne kľúčové.

Zvýšiť by ste mali príjem:

• jogurtov a mliečnych výrobkov,
• strukovín (rastlinný proteín),
• vajec,
• mäsa (kuracie, hovädzie, morčacie).

Bielkoviny pomáhajú:

• regenerácii svalov,
• tvorbe svalových vlákien,
• celkovej sile a výdrži.

Ako doplnok možno použiť proteínové prášky, ale nemali by tvoriť väčšinu jedálnička.

4. Nezabudnite na regeneráciu

Svaly nerastú počas cvičenia, ale v čase odpočinku.

Zamerajte sa na:

• dostatočný spánok (7–9 h),
• pitný režim,
• relax po cvičení,
• masáže a ľahké pretiahnutie.

5. Sledujte svoj pokrok

Motivácia je kľúčová. Pomáha:

• meranie obvodov svalov,
• sledovanie sily pri cvikoch,
• pravidelné váženie,
• fotodokumentácia.

Malé zmeny Vás udržia v tempe.

Zamerajte sa na:

• prírodné doplnky stravy podporujúce hormonálnu rovnováhu,
• silový tréning stimulujúci rast svalových vlákien,
• dostatok bielkovín pre regeneráciu a tvorbu svalovej hmoty,
• kvalitný spánok, počas ktorého sa tvoria hormóny vrátane testosterónu,
• vitamíny a minerály pre správne fungovanie organizmu,
• aktívny prístup k zdraviu bez dlhodobého sedavého režimu.

Čím skôr začnete, tým lepšie si udržíte silu, stabilitu, hormonálnu rovnováhu a vitalitu aj vo vyššom veku.

Infografika: Čo robiť pri úbytku svalov krok za krokom

Zdroj

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325439 – Čo spôsobuje úbytok svalov (anglicky)

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22310-muscle-atrophy – Svalová atrofia (anglicky)

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23167-sarcopenia – Sarkopénia (anglicky)

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass – Ako si udržať svalovú hmotu (anglicky)